テレワークで腰痛や肩・首の痛みを防止するための3つのポイント

こんにちは、小石川整骨院・院長の嶋です。
新型コロナウィルスの影響で首都圏を中心にリモートワークが実施されていますね。
リモートワークに切り替えられた患者さんも多く、中にはご夫婦ともにリモートワークという方もいらっしゃいます。リモートワークで問題になるのが、オフィスとは違った環境で長時間仕事をする事によって発生する肩や首、腰の痛みです。

1人分のワークスペースであれば普段から自宅に確保できていたけど、2人となると・・・という方も多く、無理な姿勢で仕事をしていると腰痛や背中の痛みにつながってしまいます。

この記事では、テレワークで腰痛や肩、首の痛みを防止するための3つのポイントをご紹介します。

ポイント1.家の机と椅子から最適な組み合わせを探す

ワークスペースを構成する要素としては、椅子・机・パソコンの3つです。
これらのバランスで快適なワークスペースかどうかが決定します。

仮にいくら良い椅子があっても、机の高さと合わなければ、腰痛や首、肩の痛みが発生してしまいます。パソコンの位置や高さは比較的柔軟に変えられますが、机と椅子は制約が多いので以下の順番で組み合わせを探しましょう。

※椅子の方が机より多くお持ちの方が多いためこの順番にしています。
机がたくさんある！という方は順番が逆でも大丈夫です。

ポイント2.首が下を向かないように、パソコンの高さを調整する

椅子に座る場合も、あぐら座で仕事をする場合も共通して気を付けたいのが、首とパソコン画面の角度です。ノートパソコンでありがちですが、首が下向きになると首の重さを支えるために、肩や背中に大きい負担がかかってしまいます。

首の重さを意識する事はあまりないかもしれませんが、体重の10％ぐらいが首の重さといわれています。体重が50㎏の方で5㎏、60㎏の方で6㎏ですね。正面を向いている時は良いのですが、首が傾くと負担が一気に増してしまいます。

これを避けるために、やりたいのがパソコンの高さ調整です。

見栄えはあまりよくありませんが、雑誌やamazonの薄い段ボールなどで高さの微調整を加えるとしっくりくる位置が出来上がると思います。楽な位置を探してください。これだけでも負担が大きく変わります。

また、キーボードを出来るだけおへそに近づけて操作するようにしてください。手を遠くにすればするほど、肩や首に負担が大きくなってしまいます。

これでワークスペースの構築は完了です。
次は、ついつい仕事のし過ぎで忘れてしまうストレッチです。

ポイント3.テレワークだからこそやりたいストレッチ

ストレッチを習慣化するにはテレワークはもってこいです！

特におすすめしたいストレッチが、腰だけでなく、肩や首にも効く腸腰筋（ちょうようきん）という腰の一番奥の筋肉を弛めるものです。ストレッチをどれか1つと言われたら、迷わず腸腰筋のストレッチをおすすめします。

おへその横側の筋肉に伸びが感じられると効いている証拠です。

一番の理想は定期的にストレッチをする事ですが、ストレッチが出来ない！習慣にならない！そんな方にオススメが30分に一度に立ち上がる事です。簡単ですが、非常に効果的です。立ち上がるだけで座って縮こまった筋肉（腸腰筋）の収縮をリセットしてくれます。

これらのポイントを意識して、腰痛や首、肩の痛みの防止をぜひ行ってみてください。

新型コロナウィルスのワクチンが出来るまでには1年から1年半ほどかかるといわれていて、長期戦です。長期戦だからこそ、きちんとした労働環境を整えて痛みがなるべく発生しない状態を作りましょう。

小石川整骨院では、新型コロナウィルス対策をしっかりとした上で通常通り営業をしています！
定期的なメンテナンスはもちろん、リモートワークで腰や肩に痛みが出てしまった方のご来院をお待ちしています。

オンライン予約にも対応しています。ぜひご利用ください。