東京都文京区の整体院、接骨院、カイロプラクティック

はじめに

腰痛

40歳以上の約2,800万人が悩んでいるといわれる腰の痛み。当院の患者さんの症状でも一番多いのが腰痛です。パソコンやスマホの利用機会の上昇とともに腰の痛みを訴える方も右肩上がりです。

腰痛の進行具合が中度〜重度であると施術なしには回復が難しくありますが、軽度であれば自分でできるストレッチで十分に回復します。正しいストレッチを行って、腰に痛みが発生しない状態を作り上げましょう。

腰痛改善ストレッチは腰以外をしっかり伸ばすのが重要

まず、どの筋肉を伸ばせば腰痛に効くかを整理することから始めます。腰痛だからといって腰だけが関係していないところが人体の面白くも奥深いところです。

腰痛に関係する筋肉は主に、腸腰筋、お尻(臀筋)、太もも(大腿四頭筋)、ふくらはぎ、主にこの4つです。4つの筋肉を緩める事で結果的に腰痛が楽になります。

腰痛改善ストレッチの王様・腸腰筋ストレッチ

腰痛改善で一番大事なストレッチが、腸腰筋のストレッチです。 耳馴染みがないかもしれませんが、非常に重要な筋肉で腰痛の原因の9割以上は腸腰筋の縮み込みから始まっています。当院の施術でもまずは腸腰筋を緩める事から開始しています。

腰痛の症状が重たい患者さんが腸腰筋のストレッチを行うと、お腹の奥の筋肉が裂けていくような感じがすると言われます。その感じの正体こそが、「腸腰筋の縮み込み」なのです。 縮み込んだ筋肉を伸ばそうとするので、裂けるような感覚がするはずです。(裂けるような感覚というと恐ろしいイメージを持たれるかもしれませんが、痛みはありません。)

腰痛が改善していくと、裂けるような感覚はなくなり単純に伸びて気持ち良い感覚になります。やり方は簡単です。

腸腰筋ストレッチの流れ
  1. 椅子など、片脚を乗せられるものを用意してください
  2. 乗せた脚と逆側の腸腰筋が伸びるように身体を少し前方に出し、反らせます
  3. 身体を反らせたまま20秒ほど伸ばします
イラストで示した部位が伸びている感覚があればやり方は正解です。これが腰痛の改善に最も効くストレッチです。

太ももの張りを解消!大腿四頭筋のストレッチ

腰痛と大腿四頭筋(太もも)の筋肉は関係ないと思われるかもしれませんが、非常に強く関連しています。 腸腰筋の縮み込みは先ほど説明しましたが、腸腰筋が縮み込む事で体全体が前傾姿勢になり自然と太ももの前側である大腿四頭筋が張ってきてしまいます。そして縮みこんだ大腿四頭筋が上半身を前方に倒そうと働きます。倒れないように腰の筋肉に持続的に力が加わり、結果的に腰痛が発症します。

腰痛の自覚症状がある方は走ったり、ウォーキングをしていないのに大腿四頭筋に張りがある事が多いです。腸腰筋と併せて大腿四頭筋のストレッチも行いましょう。

太ももストレッチの流れ
  1. 何も支えがなくて大丈夫ですが、不安な方は片手で身体を支えられる場所を探しましょう
  2. 脚を後ろに曲げ、空いている方の手でつま先を持ちます
  3. かかとをお尻に近づけるように引っ張り、20秒ほど伸ばします
太ももが伸びている感覚が得られたら正解です。そのまま20秒ぐらいキープしましょう。片脚が終わったら、もう片脚を伸ばします。

しっかりと伸ばすと脚が軽くなるはずです。

脚が驚くほど軽くなる!ふくらはぎのストレッチ

太ももを伸ばしたら、次はふくらはぎを伸ばしましょう。第2の心臓とも呼ばれるほど血流を左右する重要な部位ですが、ストレッチの紹介がされているのをあまり見かけません。太ももが張っていると、ふくらはぎも張っているはずです。

しかし、ふくらはぎの張りはなかなか感じられない方も多いのです。その理由は「伸びている感覚が分からないから」。ふくらはぎをしっかりと伸ばすと脚が生まれ変わったように軽くなります。 また、ふくらはぎが柔らかくなると歩行姿勢が良くなり、歩いてるだけで腰痛の原因の腸腰筋をストレッチすることができます。このストレッチを行って、ふくらはぎの伸びを感じてください。

ふくらはぎストレッチの流れ
  1. お家などで手で体を支えながら、乗っかれる適度な段差を見つけます
  2. 段差に足の指のつけ根が乗るようにします
  3. 前方に体重をかけてふくらはぎの伸びを感じたら20秒ほど伸ばします

ふくらはぎが伸びているのを感じられれば正解です。 今までに味わった事がないような軽さを感じられるはずです。

固まったお尻をリフレッシュ!お尻のストレッチ

最後に臀筋(お尻の筋肉)です。お尻の筋肉も張っているかどうか意識が向きにくい部位ですが、腰痛の方は例外なくお尻の筋肉が張っています。色々なやり方がありますが、今回は座りながらやるやり方をご紹介します。

お尻ストレッチの流れ
  1. 椅子に腰をかけて、片方の脚の足首をもう片方の脚の太ももに置くようにします
  2. 脚を置いたら、そのまま上半身を前方に倒します
  3. 倒したまま20秒ほど伸ばします

この時にお尻が伸びている感覚があれば正解です。椅子に座りながらできるので、オフィスや自宅でちょっとした隙間時間にできるおすすめのストレッチです。

ストレッチで大事なこと

身体に不調が起きてからストレッチをするのではなく、ストレッチをすることを習慣化しましょう。そうする事により身体の不調がかなり予防できます。

ストレッチにおすすめのタイミング
  1. 夜寝る前と朝起きた時
  2. 運動の前後
  3. 仕事中の隙間時間

同じ姿勢をとりつづけるという事は筋肉を固めているということです。簡単なストレッチで日常生活に取り入れましょう。 また、小・中学校で習うような反動をつけるストレッチは効果がありません。正しくストレッチを行いましょう。

腰痛改善ストレッチでよくある質問

Q一番簡単なストレッチは何ですか?
A座っている時に定期的に立ち上がる事です。30分に1度を目安に立ち上がってください。これによって、腸腰筋の縮み込みを解消できます。これがもっとも簡単で生活に取り入れやすいストレッチです。
Q腰痛はストレッチをしていれば治りますか?
A軽度の腰痛の場合はストレッチで十分です。しかし、ストレッチした際に筋肉が裂けるような感覚があったりする場合は中度〜重度の腰痛といえます。その場合には施術と組み合わせないと回復は難しいです。

小石川整骨院の根本治療

腰痛改善ストレッチと同様に、小石川整骨院では腰を直接的に施術することはありません。なぜならば、腰は痛みを発してるだけで、腰が腰痛の根本原因ではないからです。

根本原因をみきわめた上で、整体術、カイロプラクティックや生理学、テーピング理論などの研究を重ねて開発した独自の手法で施術を行います。痛みが全く無く優しい刺激なのに、しっかり効くのが特徴です。強い刺激は筋肉をよりいっそう固くしてしまい逆効果です。

また、症状を完治させるためには、根本原因への施術だけでなく、生活習慣のアドバイスが必須だと考えています。

例えば、施術の際には患者さんの症状や根本原因に合わせたストレッチのアドバイスを行います。ストレッチを日常生活に取り入れてもらうことによって、症状の回復も早まりますし、完治した状態をより長く継続することができるのです。

まとめ

  • 腰痛でも腰が原因ではない。原因となる箇所をしっかり伸ばす
  • ストレッチの際に筋肉が裂けるような感覚があれば、中〜重度。施術を受けて治しましょう。
  • ストレッチを日常生活に取り入れて腰痛を予防する
この記事を書いたのは
嶋 秀和

自らの格闘技経験や怪我を通して身体の構造の研究を行いながら、数多くの治療の勉強会に参加。常に新しい可能性を見つけ進化をつづける独自の治療法を実践している。