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【腰痛・膝の痛みに注意!】知らないと怖い、正しいスクワットのフォーム

こんにちは、文京区小石川整骨院の嶋です。

みなさん、筋トレしていますか?私はベンチプレスで100㎏持ち上げる事を目標に日々、切磋琢磨しています。

筋トレブームになって久しく、世界的な健康意識の高まりを感じます。ジムに行くとベンチプレス、ダンベル、スクワットとみなさん筋トレに励んでいますが、間違ったやり方をしている方もちらほら見かけます。

筋トレの中でもフォームが一番難しいのがスクワットです。スクワットのやり方を間違えると腰痛や膝の痛みを発症してしまうので要注意です。

小石川整骨院にもスクワットが原因で腰を痛めた方が多く来院された時期がありました。それは、森光子さんのスクワットが話題になった時と一致します。(若い方は分からないかもしれません・・・)

森は朝起きてスクワット75回、夜寝る前に75回、計1日150回は欠かさない。多いときには、200回も。スクワットといってもハードではなく年齢に見合ったものだ。膝の屈伸のようにも見えるが、膝が前に出すぎないようにコツを心得ているという。引用元: NEWSポストセブン

年齢を重ねても健康だった、森さん。実践されていたスクワットが話題になりみなさんが真似ることで残念ながら腰痛患者が増えてしまいました。それは、間違ったフォームでスクワットを行っていた事が原因です。

腰と膝に負担をかける間違ったスクワットのフォーム

間違ったスクワットのフォーム

  • 足のつま先が外側を向いている
  • 足のつま先より膝が前に出ている
  • 腰を反らしていない

これらは全て間違ったフォームの特徴です。続けていると腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまいます。スクワットで腰を痛めた患者さんのフォームを見ているとどれかが当てはまりますし、中には全て当てはまる方もいます。

このフォームが身体に良くないポイントは、太ももの前側(大腿四頭筋)と膝のみで身体を支える事になってしまい、膝を壊してしまう点です。

正しいスクワットのフォーム

正しいスクワットのフォーム

  • 膝が足のつま先より前に出ない
  • 腹圧がかかっている(お腹に力が入っている)
  • 腰が反っている

正しくスクワットを行うと太ももの裏側(ハムストリング)とお尻(臀部)に刺激が入ります。実際に試してみて、太ももの前側ばかりが疲れるという事であれば、間違ったフォームで行っている事になります。

正しいフォームでスクワットを行えば、腰痛になることも膝が痛くなることもありません。

スクワットの際には必ずストレッチを!

大腿四頭筋のストレッチ
※太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチは写真のようなストレッチで十分です。よく見かけますね。

パーソナルトレーニングがブームで通っている方も増加していますが、聞く話によると筋トレの指導が多く、ストレッチの指導があまりないようです。筋トレだけだと筋肉が緊張してしまい、怪我の原因になってしまいます。

仮に間違ったフォームでスクワットをした場合でも、太ももの前側の筋肉をしっかりストレッチする事で腰痛や膝の痛みを抑える事ができます。

  • 筋トレ=筋肉を緊張させて固くするもの
  • ストレッチ=筋肉を弛めるもの

筋トレの前後にストレッチは必ず行いましょう。

まとめ

  • スクワットは正しいフォームで行わないと腰痛、膝の痛みの原因に
  • 正しいスクワットは太ももの裏側(ハムストリング)とお尻(臀部)に刺激が入る
  • 間違ったスクワットは太ももの前側(大腿四頭筋)と膝だけに負担がかかり怪我の元になる
  • スクワットをしたら必ずストレッチを行う

スクワットが筋トレの王様といわれるゆえんは、その筋肉の大きさです。
代謝が上がるので、ダイエットにはもってこいです。女性の方は脚が太くなる事を気にされる方もいますが、自重でやっている限り太くなるような事はありませんし、逆に引き締まります。

正しいフォームを守って、正しく筋肉を付けましょう。
文京区の小石川整骨院では腰痛・肩こりなど様々な症状の根本治療を行い、症状を早く治すための一環として筋トレやストレッチの指導も行っています。

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